100g khoai lang bao nhiêu calo? Cách giảm cân bằng khoai lang

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, khoai lang là món ăn quen thuộc của nhiều gia đình. Bên cạnh đó, khoai lang còn được các chị em phụ nữ sử dụng trong thực đơn giảm cân. Vậy khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang giúp giảm cân? Tất cả sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây của cafedetoile.net nhé!

I. 100g khoai lang bao nhiêu calo?

Khoai lang là món ăn quen thuộc của nhiều gia đình
  • Giảm cân và các phương pháp giảm cân luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Có nhiều cách khác nhau để giảm cân, từ tập thể dục, ăn kiêng đến sử dụng thuốc giúp làm tan mỡ và giảm cân. Dù bằng cách nào, có một quy tắc cần ghi nhớ khi bạn giảm cân: bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Vì vậy, tập trung vào lượng calo trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày sẽ giúp ích cho “cuộc chiến giảm béo”.
  • Khoai lang là một món ăn mà người Việt Nam không còn lạ lẫm. Nhưng ít ai biết rằng đây cũng là thực phẩm lý tưởng cho những người ăn kiêng. Khoai lang chỉ chứa 10% tinh bột và 0,1g chất béo, còn lại là chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác, tốt cho sức khỏe.
  • 100g khoai lang bao nhiêu calo? Các chuyên gia tính toán rằng 100g khoai lang chỉ có 85,6 calo. Đồng thời, để giảm cân an toàn, bạn cần duy trì mức khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Do đó, nếu chỉ ăn khoai lang, bạn có thể ăn tới 2 kg trong 1 ngày.
  • Bạn có thể tìm thấy tới 77% nước, 1,6 gam protein, 3 gam chất xơ, 20,1 gam carbohydrate, 4,2 gam đường và 0,1 gam chất béo. Đường trong khoai lang là đường tự nhiên nên không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Thành phần chính của khoai lang là carbohydrate phức hợp cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
  • Khoai lang cũng là thực phẩm chứa nhiều nước, chiếm 77%, giúp tế bào bổ sung độ ẩm và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

II. Lượng calo trong các loại khoai lang

1. Khoai lang luộc

100 gam khoai lang chứa 85,6 calo
  • Nhiều phụ nữ thắc mắc rằng liệu khoai lang luộc có lượng calo khác với khoai lang khi còn sống không? Theo các chuyên gia, lượng calo trong khoai lang có thể được giảm hoặc tăng lên tùy thuộc vào cách chúng được chế biến.
  • Thường luộc khoai lang với nước sẽ tăng nhưng không đáng kể. Cụ thể, nếu 100 gam khoai lang chứa 85,6 calo thì việc luộc chín sẽ tăng con số đó lên khoảng 86-87 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giữ cho khoai lang nguyên lượng calo, đừng nấu chín mà hãy hấp chúng.

2. Khoai lang chiên 

  • Như đã nói ở trên, hàm lượng calo trong khoai lang tăng hoặc giảm tùy thuộc vào cách chúng được chế biến. Vì vậy, đối với món ăn vặt từ khoai lang thì chắc chắn hàm lượng calo sẽ tăng lên rất nhiều, vì để làm được món ăn này, chúng ta phải thêm các nguyên liệu đã qua chế biến.
  • Hàm lượng calo cụ thể tăng lên như thế nào thì bạn có thể hình dung rõ ràng. Chúng tôi sẽ liệt kê một số nguyên liệu để làm món Khoai tây chiên thông thường.
  • Nếu nguyên liệu để làm món khoai tây chiên gồm 500gr khoai lang, 100gr bột mì, 50 gram vụn bánh mì, 1 bịch sữa không đường, 1 muỗng cà phê muối, 100 gam đường, dầu ăn, chúng ta có thể làm được 970 gam khoai tây chiên, tương đương với khoảng 1.340 calo. Khi tính toán rằng trung bình 100gr khoai tây chiên sẽ chứa khoảng 138 calo, con số này sẽ tăng lên nếu bạn tiếp tục thêm các thành phần khác như hạt mè, dừa, phô mai, xí muội…

3. Khoai lang nướng

100g khoai lang nướng có thể chứa từ 84 – 85 calo
  • Thông thường khoai lang được làm chín bằng cách nướng và mất một số độ ẩm. Do đó, hàm lượng calo có thể bị mất đi một chút, nhưng không đáng kể.
  • Cụ thể, theo các chuyên gia, c. Tuy nhiên, nếu bạn thêm các nguyên liệu như mỡ hành, bơ và mật ong vào món khoai lang nướng thì chắc chắn hàm lượng calo sẽ tăng lên. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì chỉ cần chọn cách rang khoai lang xay nhuyễn mà không cần thêm bất cứ nguyên liệu nào.

III. Cách giảm cân bằng khoai lang

1. Thiết kế thực đơn 7 ngày

Ngày 1: Ngày đầu tiên để khoai lang trứng giữ dáng và giảm cân, bạn nên ăn khoai lang với trứng luộc. 
  • Trứng rất giàu vitamin A, D, K và protein cần thiết nếu ăn khoai lang sẽ giúp cung cấp nhiều chất xơ. Ngày đầu tiên ăn kiêng, cơ thể bạn rất mệt mỏi vì thiếu năng lượng. Vì vậy, ăn trứng sẽ giúp bạn bù đắp những chất cần thiết cho sức khỏe. Đây là phương pháp khoa học được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng khi giảm cân bằng khoai lang.
  • Đặc biệt, trứng không chỉ là một món ăn ngon mà còn là thực phẩm ít calo cho những ai muốn giảm cân. Cách tốt nhất để chế biến cả hai loại thực phẩm là luộc. Khoai lang và trứng luộc vừa tiết kiệm thời gian lại bảo toàn chất dinh dưỡng tối đa. Nếu vẫn chưa thấy khỏe, bạn hãy trộn thêm một chút salad rau và uống nhiều nước
Ngày 2: Trộn khoai lang với rau, củ, quả
  • Đây là những nhóm thực phẩm xanh mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung mỗi ngày.
  • Khoai lang, rau, củ, quả rất cần thiết khi thực hiện chế độ ăn sạch hoặc ít calo để giảm cân. Bạn nên chọn những loại rau yêu thích để tăng hứng thú ăn uống. Nếu nguyên liệu không sống, tốt nhất bạn nên chế biến thành món salad. Với khoai lang, bạn cũng có thể chọn cách thay đổi khẩu vị bằng cách nấu hoặc nướng trong lò vi sóng hoặc nồi chiên không khí.
Ngày 3: Ăn khoai lang giảm cân với chuối giúp bạn giảm cân hiệu quả 
  • Trong một quả chuối có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cho người ăn kiêng như protein, tinh bột, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt là một quả chuối, lượng calo chỉ khoảng 100 gram.
  • Ngày thứ 3 chọn ăn khoai lang để giảm cân với chuối, là sự kết hợp hoàn hảo cho vóc dáng của bạn. Bạn nên trộn khoai lang đã nấu chín với sinh tố chuối. Nếu thời gian ngắn, 1-2 củ khoai lang nấu chín với chuối trộn sữa tươi và yến mạch cũng là lựa chọn tốt.
Ngày 4: Kết hợp khoai lang với thịt nạc (heo, bò, ức gà…)

Thiết kế thực đơn giảm cân bằng khoai lang
  • Kết hợp Khi đã đến ngày thứ 4 của quá trình giảm cân, cơ thể bạn phải quen với chế độ ăn kiêng ít calo. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn thường mệt mỏi và hoạt động không tốt, dễ khiến bạn nản lòng. Vì vậy, hãy thay đổi khẩu phần ăn của bạn với khoai lang và thịt.
  • Các loại thịt nạc như thịt lợn, thịt bò, ức gà… Giúp bổ sung chất đạm và protein cho cơ thể. Bạn có thể ăn khoai lang với ức gà chiên muối và súp luộc. Hoặc, nếu bạn là người yêu thích các món thịt bò và thịt lợn, bạn có thể sử dụng thịt bò bít tết hoặc sườn lợn chiên để thay thế. Tốt nhất là chiên càng ít dầu càng tốt.
Ngày 5: Nước đậu kết hợp với khoai lang 
  • Hãy bắt đầu ngày mới với một củ khoai lang và một cốc nước đậu nành không đường. Sữa hạt và khoai lang bổ dưỡng giàu Omega-3 có thể giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.
  • Đặc biệt, nước đậu nành còn rất giàu vitamin A, K, B… Các lợi khuẩn có trong nước còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 250ml nước đậu nành chỉ có 80 calo. Đây là một lượng calo lý tưởng cho những ai muốn giảm cân.
  • Sự kết hợp giữa xì dầu và khoai lang còn giúp ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo và hỗ trợ giảm béo hiệu quả. Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn khoai lang và sữa đậu nành vào bữa sáng. Đây được coi là một thiết kế menu an toàn và thông minh đảm bảo cung cấp đầy đủ điện năng.
Ngày 6: Thực đơn khoai lang giảm cân với yến mạch 
  • Yến mạch cũng là một trong những thực phẩm quen thuộc với những ai muốn giảm cân. Mặc dù yến mạch không quá ít calo nhưng chúng nở ra sau khi chế biến và vẫn no hơn các loại thực phẩm khác. Vào ngày thứ 6, hãy chọn khoai lang và yến mạch làm nguyên liệu cho chế độ ăn kiêng của bạn.
  • Sự kết hợp của hai thành phần này có thể đa dạng hóa công thức nấu ăn của bạn, bao gồm cháo, súp, bánh ngọt… Nếu đã ăn khoai luộc trong 5 ngày qua và muốn đổi khẩu vị, bạn nên chọn cách nấu cháo yến mạch và khoai lang. Khi khoai lang đã chín, tán nhuyễn rồi nấu với yến mạch và một chút sữa tươi không đường.
Ngày thứ 7: Khoai lang và sữa chua 
  • Chắc chắn là món ăn khoái khẩu của nhiều người, khoai lang là sự kết hợp giúp giảm cân hiệu quả. Sữa chua rất giàu men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn chứa các vitamin nhóm B giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo.
  • Ăn khoai lang và sữa chua giúp tăng cường chất béo qua đường tiêu hóa “giải độc” và giảm tích tụ mỡ thừa. Bạn có thể dùng khoai lang và sữa chua để làm nhiều món ăn khác nhau như sinh tố sữa chua, khoai lang hấp sữa chua, bánh khoai lang sữa chua…

2. Nên ăn khoai lang giảm cân khi nào tốt nhất?

  • Bữa sáng: là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và có thể giúp bạn lấy lại tinh thần sau một đêm dài và chuẩn bị cho ngày mới. Ngoài những món quen thuộc như cơm, cháo… bạn cũng có thể chọn ăn khoai lang. Khoai lang rất giàu carbohydrate tốt cho cơ thể, ít calo nhưng vẫn no lâu. Vì vậy, nếu tính cả bữa sáng, khoai lang giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 4 lần so với các phương pháp truyền thống.
  • Bữa trưa: Ngoài ra, bạn có thể chọn ăn khoai lang cho bữa trưa. Đây cũng là thời điểm tốt nhất giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe. Vì trong 124g khoai lang có chứa tới 50,8g canxi nên lượng này được hấp thụ trong vòng 4 – 5 giờ. Trong khi đó, 2-5 giờ chiều Ánh nắng mặt trời rất hữu ích để bổ sung canxi. Khi bạn chọn cách giảm cân bằng cách ăn khoai lang vào bữa trưa, không chỉ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào mà còn rất tốt cho sức khỏe.
  • Ngoài ra, bạn có thể chọn cách giảm cân bằng cách ăn khoai lang trước bữa tối từ 30 phút đến 1 tiếng. Điều này cho phép bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào bữa tối. Chọn đúng thời điểm ăn khoai lang sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn mà vẫn giảm cân hiệu quả.

Hy vong qua bài viết này đã giúp bạn giải đáp thắc mắc khoai lang bao nhiêu calo? Ngoài ra, còn biết thêm phương pháp giảm cân từ khoai lang hiệu quả và tiết kiệm thời gian.

Next Post